• Di Massimo Pistono Runners World

  • Per gli ultramaratoneti in particolare

Correre a digiuno....non per tutti forse...chi sà?

Mistercamp corre a diguno....

  

IN LINEA CON I SALI MINERALI

Dei minerali e del loro ruolo si parla poco, in realtà, sono costituenti essenziali delle cellule molto importanti nei processi metabolici, dei quali sono degli acceleratori.
Inoltre, in estate con il caldo si va incontro ad una perdita di sali minerali attraverso la sudorazione e attraverso diete ipocaloriche squilibrate e drastiche.

Il magnesio, ad esempio, attiva la sintesi delle proteine, mantiene sani i muscoli e i fasci nervosi. Agisce sui seguenti sistemi ed apparati:
  • cardiovascolare: previene gli attacchi di cuore e le aritmie; contrasta l'aumento della pressione arteriosa; previene l'aterosclerosi.
  • Immunitario: aumenta la produzione degli anticorpi; stimola l'attività dei linfociti.
  • Nervoso: riduce l'ipereccitabilità dei nervi e dei muscoli; contrasta la depressione e migliora il tono dell'umore.
  • Osteoarticolare: favorisce la fissazione del calcio nel tessuto osseo.

Si trova in verdure a foglie verdi, germe di grano; soia; rutta secca, cacao e cioccolato; noci, mele; pesce e carne, mandorle, latticini, cereali e le noci.
La quantità giornaliera consigliata è 350-500 mg.

Il potassio, viene invece spesso consumato in dosi eccessive, poiché contenuto in tantissimi alimenti di largo consumo, tuttavia è utilissimo in piccole quantità (2-6 grammi):
  • per un accrescimento normale
  • è coinvolto nella trasmissione degli impulsi nervosi
  • interviene nel regolare l'equilibrio acido base ed Idro elettrolitico
  • interviene nella sintesi delle proteine muscolari
  • regola il metabolismo degli zuccheri
  • stimola il rene ad eliminare i residui tossici.

Si trova in cereali integrali, soia e farina di soia, cioccolato e cacao, verdure a foglie verdi, ortaggi, patate, semi di girasole, agrumi, banane, carni e pesce. 
Il calcio, in una ricerca, fu relazionato al dimagrimento mostrando come fosse coinvolto nel metabolismo dei grassi. La ricerca, in sintesi, mise in luce come il dimagrimento fosse maggiore con l'assunzione di yogurt.

Il calcio, che è fondamentale per la salute delle ossa, si assimila essenzialmente attraverso l'acqua, la quantità assunta con gli alimenti non è sufficiente. Ci sono, inoltre, alimenti come gli spinaci che inibiscono l'assimilazione del calcio. Esso:
  • controlla il processo di coagulazione del sangue
  • interviene, insieme al fosforo, nello sviluppo e nel mantenimento di una normale struttura delle ossa e dei denti; presiede ad un normale funzionamento del sistema nervoso
  • è fondamentale per la contrazione dei muscoli e del cuore
  • modula la produzione degli ormoni; interviene nella regolazione dell'equilibrio acido base ed idrico
  • svolge attività antiallergica; migliora l'assorbimento della vitamina B12 e del ferro
  • agisce come tranquillante naturale

Le principali fonti di calcio sono rappresentate da: latte, che ne contiene circa 1 g per litro, formaggi e altri derivati del latte; uova; vegetali a foglia larga; broccoli e legumi. 
La dose consigliata è di 800-1200 mg nei bambini; nell'adulto si ritiene adeguato un apporto di 800 mg; in corso di gravidanza l'apporto deve essere di 1000-1300 mg.

Il cloro, invece, è un elettrolita, cioè un elemento dotato di carica elettrica, che:e:
  • regola l'equilibrio acido-base
  • partecipa alla formazione del succo gastrico (acido cloridrico)

Il cloro è presente nel cloruro di sodio, ossia, il comune sale di cucina, alghe kelp, farina di segale, olive ecc.
Non esistono dosi "ufficiali" consigliate perché l'assunzione media giornaliera, sotto forma di sale, è di solito alta (dai 3 ai 9 g).

Di sodio il corpo umano ne contiene circa 100 g. Il suo aumento nei tessuti determina una maggiore presenza di liquidi che può portare ad un aumento della pressione sanguigna.
  • regola l'equilibrio acido-base ed idro-elettrolitico
  • modula la trasmissione degli stimoli nervosi
  • interviene nella contrazione muscolare
  • è coinvolto nella produzione dell'adrenalina

Le fonti alimentari principali sono: aringhe salate; bresaola; olive in salamoia; salumi e formaggi stagionati; carni, pesce. 
Dunque, andrebbe consumato in modiche quantità scegliendo verdura, frutta e cereali integrali che, sono cibi a basso contenuto di sodio.
Il fabbisogno giornaliero è generalmente inferiore a 3 g ma, spesso ne viene consumata una quantità superiore.

La Colazione pre gara....

Fare un’ottima e abbondante colazione poco dopo che si è svegli è sicuramente un grande approccio alla giornata.

 Parliamo della colazione pregara. Ovviamente ci riferiamo a gare che si svolgono nel primo mattino.

Per competizioni che si articolano su distanze che vanno fino alla mezza maratona, è bene non caricarsi troppo di alimenti. Le energie che derivano dal cibo assunto la mattina sono importanti, ma non rappresentano di certo la totalità energetica e quindi è importante essersi alimentati bene il giorno precedente la competizione.
Fare attenzione al  latte; quindi sono ottime delle fette biscottate  o pane tostato con il miele o marmellata, accompagnato da thè o un succo, o acqua naturale, dal mio punto di vista,e dalla mia esperienza, non è da sottovalutare le proteine,trovandomi bene a volte con un po di prosciutto cotto e pane integrale per una distanza dalla mezza maratona in sù, e  alla fine anche un buon caffè  può andare bene per chi è abituato.

 

Brucia grasso con cinque consigli

 

              1   Pasti misti per abbassare l’indice glicemico
  • E' consigliabile sempre fare dei pasti misti, ossia, che contengano proteine, carboidrati complessi e grassi essenziali. Essi, infatti, essi rappresentano la chiave per stabilizzare i livelli di insulina, con il minor rischio di depositare i carboidrati in eccesso sotto forma di grasso. Secondo questo concetto i carboidrati sono suddivisi in base alla capacità che hanno di stimolare la secrezione di insulina dopo la loro digestione. In generale, comunque, teniamo presente che qualunque sia la loro natura chimica, i carboidrati in eccesso, quindi non utilizzati immediatamente, vengono trasformati come riserva sotto forma di grassi di deposito.
     2 Pati serali mirati 
  • Assumere molti carboidrati la sera può interferire con i livelli dell'ormone della crescita (GH) durante il sonno è ciò non è auspicabile per la perdita di grasso, poiché la sera il metabolismo è più lento e la digestione dei carboidrati lo mette a dura prova e poi l'organismo richiede poche energie. Per i pasti serali preferiamo proteine e fibre con le immancabili verdure. Scegliamo a piacere tra carne (meglio bianca, il pollo senza la pelle), pesce, uova (anche 2), salumi (consigliati magri e sgrassati).
     3    Fare sei pasti piccoli:
  • Diversi studi hanno mostrato che aumentare la frequenza dei pasti aiuta a stabilizzare la secrezione di insulina. I ricercatori di questo studio hanno così concluso: aumentare il numero dei pasti aumenta la termogenesi (un particolare processo metabolico che consiste nella produzione di calore da parte dell'organismo, soprattutto nel tessuto adiposo e muscolare) e l'utilizzo dei grassi. E' infatti da evitare il rischio di andare in ipoglicemia perché trascorso troppo tempo fra un pasto e l'altro. In questo caso la tensione ci porterebbe ad alimentarci in modo nervoso e famelico con l'introduzione di cibo molto più alto di quello effettivamente necessario favorendo la trasformazione delle calorie in eccesso in grasso di deposito.
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  • Idratarsi e restare idratatiCerchiamo di bere fino a 3 litri al giorno. Non è necessario farlo fin da subito se normalmente non si è abituati a bere molta acqua. Però iniziamo raddoppiando la quantità di acqua che beviamo normalmente e poi incrementiamo pian piano. La ricerca ha mostrato che la disidratazione può causare una riduzione significativa del ritmo metabolico a riposo e rallentare il metabolismo a riposo. E rallentare il metabolismo non fa bene al consumo del grasso. Si pensi che durante l'estate, nelle giornate più afose, con la sudorazione e l'attività fisica, si può arrivare a perdere il 2,6% di peso corporeo sottoforma di acqua.
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  • Fare l'attività aerobica al mattino:La ricerca mostra chiaramente che l'utilizzo del grasso è molto ridotto quando sono assunti carboidrati nelle sei ore precedenti l'attività fisica. Altre ricerche indicano che il lavoro cardiovascolare a stomaco vuoto può aiutare a bruciare grasso fino a tre volte di più. A digiuno i livelli di insulina sono bassi. Quando invece l'insulina è alta può inibire il processo di riduzione del grasso. Perciò, eseguendo l'attività aerobica a stomaco vuoto il corpo è nella situazione migliore per bruciare il grasso. Accertiamoci di bere molta acqua prima durante e dopo l'attività aerobica.
    E non dimentichiamoci mai: più muscoli vuol dire meno grasso corporeo! Infatti, più sarà alta la percentuale di massa magra rispetto alla massa grassa, più alto risulterà il metabolismo.

L'alimentazione corretta durante il viaggio...

Alle  persone che viaggiano molto si consiglia di fare molta attenzione al cibo,  e per evitare di cedere in  queste tentazioni, di tenersi impegnati acquistando una o più riviste, e distrarsi..

durante il viaggio purtroppo per noia,pigrizia,mancanza di tempo, si cede in tentazioni mangiando sostanze ipercaloriche , dolci, oppure grassi ,tipo formaggi, o carne, che provocano disagi nella digestione aumentando la  sonnolenza.

insomma bisogna evitare  di consumare cibi calorici, e mangiare frutta lavata, portata da casa,pane integrale, e scorte di acqua.